Löpning 101
Hej och välkommen till Elin Kvist, vars blogg jag ofta läser och som är lite av en kändis nu efter senaste Expressen-artikeln! Hon undrade om jag hade några tips angående löpning och eftersom jag just nu är så fokuserad på detta tänkte jag skriva om det idag. Först och främst vill jag klargöra att jag inte är någon expert på varken löpning eller träning och jag är medveten om att jag gör en hel del "fel" själv. Men det finns bra sidor att läsa på nätet med kom-i-gång-program för er som vill börja springa. Listar en del här nedanför men de går i princip ut på följande:
Börja försiktigt. Eftersom viljan många gånger är större än kroppens kondition och framförallt styrkan i muskler och leder så är det lätt att skada sig. Därför måste man kanske hålla tillbaka lite de första veckorna tills kroppen vant sig.
Använd bra skor. Måste vara bekväma och gärna utprovade för att passa din löpstil. Bra skor motverkar skador genom att verka stabiliserande och fjädrande, speciellt när man springer på hårt underlag.
Träna regelbundet. Helst 2-3 gånger i veckan och med en vilodag emellan. Annan motion går bra på vilodagarna men leder och muskler måste få en chans att återhämta sig mellan löprundorna.
Öka långsamt. Börja med att varva löpning med gång och förläng tiden du springer efter hand. Du ska inte vara mer andfådd än att du kan prata (om än lite ansträngt).
Varva löpning med annan träning. En stark core-muskulatur (mage, rygg och rumpa) förbättrar löpningen och minskar risken för skador. Speciellt bra är således styrketräning, pilates och yoga.
Själv har jag gått ut lite hårt men min ambition var faktiskt att efter två månader klara av att springa 5 km utan vila. Hade inte räknat med att orka det så här i början men tackar alla pulspass och annan träning att min grundkondition var bättre än jag trodde. Baserat på mina egna mycket små erfarenheter har jag följande tips:
Sätt upp ett rimligt och mätbart mål. Till exempel att orka springa en viss sträcka på en viss tid eller bara att ta sig runt en viss sträcka. Att anmäla sig till ett lopp kan vara en god idé då det också tidsbestämmer målet. Mitt mål var att springa Vårruset utan att stanna, dvs jag skulle klara 5 km oavbruten löpning senast den 24 maj. Nu när detta mål redan är avklarat så är mitt nya mål att springa 5 km under 30 minuter.
Bra musik i rätt tempo. Ladda upp mobilen eller mp3-spelaren med musik som inspirerar dig att springa. Undersökningar visar att speciellt kvinnor påverkas positivt av musik och kan öka deras prestation med hela 10%! Bästa tempo enligt Evolution Running (deras DVD lär ut bra löpteknik) är 180 bpm (beats per minute) för att man då utnyttjar ledernas inbyggda fjädring optimalt. Men jag springer till normal fitnessmusik på ca 130-140 bpm. Så här i början tvivlar jag på att det spelar så stor roll utan välj låtar som peppar dig och får dig att känna dig stark och kraftfull. Rätt låt kan faktiskt vara avgörande då det känns tungt och man helst vill ge upp.
Uppvärmning och stretching. Två saker jag är dålig på. Det gör att de första 5-10 minuterna är jättejobbiga eftersom jag sällan är varm när jag startar. Antingen kan man jogga/gå i några minuter eller så värmer man upp med några kroppsövningar som sätter igång rätt muskler. Se här till exempel: Dynamic Warmup for Runners. De flesta säger att stretching efteråt är superviktigt. Jag slarvar ofta med det också men i ärlighetens namn är det ju ganska skönt och kanske minskar det träningsvärken lite?
Löpning är ju en avancerad sport och när man kommit en bit kanske man vill sträva mot längre sträckor eller snabbare tider. Då finns det massor med träningstips på nätet. Här är några bra platser:
Kommentarer
Trackback
