Löpning 101
Hej och välkommen till Elin Kvist, vars blogg jag ofta läser och som är lite av en kändis nu efter senaste Expressen-artikeln! Hon undrade om jag hade några tips angående löpning och eftersom jag just nu är så fokuserad på detta tänkte jag skriva om det idag. Först och främst vill jag klargöra att jag inte är någon expert på varken löpning eller träning och jag är medveten om att jag gör en hel del "fel" själv. Men det finns bra sidor att läsa på nätet med kom-i-gång-program för er som vill börja springa. Listar en del här nedanför men de går i princip ut på följande:
Börja försiktigt. Eftersom viljan många gånger är större än kroppens kondition och framförallt styrkan i muskler och leder så är det lätt att skada sig. Därför måste man kanske hålla tillbaka lite de första veckorna tills kroppen vant sig.
Använd bra skor. Måste vara bekväma och gärna utprovade för att passa din löpstil. Bra skor motverkar skador genom att verka stabiliserande och fjädrande, speciellt när man springer på hårt underlag.
Träna regelbundet. Helst 2-3 gånger i veckan och med en vilodag emellan. Annan motion går bra på vilodagarna men leder och muskler måste få en chans att återhämta sig mellan löprundorna.
Öka långsamt. Börja med att varva löpning med gång och förläng tiden du springer efter hand. Du ska inte vara mer andfådd än att du kan prata (om än lite ansträngt).
Varva löpning med annan träning. En stark core-muskulatur (mage, rygg och rumpa) förbättrar löpningen och minskar risken för skador. Speciellt bra är således styrketräning, pilates och yoga.
Själv har jag gått ut lite hårt men min ambition var faktiskt att efter två månader klara av att springa 5 km utan vila. Hade inte räknat med att orka det så här i början men tackar alla pulspass och annan träning att min grundkondition var bättre än jag trodde. Baserat på mina egna mycket små erfarenheter har jag följande tips:
Sätt upp ett rimligt och mätbart mål. Till exempel att orka springa en viss sträcka på en viss tid eller bara att ta sig runt en viss sträcka. Att anmäla sig till ett lopp kan vara en god idé då det också tidsbestämmer målet. Mitt mål var att springa Vårruset utan att stanna, dvs jag skulle klara 5 km oavbruten löpning senast den 24 maj. Nu när detta mål redan är avklarat så är mitt nya mål att springa 5 km under 30 minuter.
Bra musik i rätt tempo. Ladda upp mobilen eller mp3-spelaren med musik som inspirerar dig att springa. Undersökningar visar att speciellt kvinnor påverkas positivt av musik och kan öka deras prestation med hela 10%! Bästa tempo enligt Evolution Running (deras DVD lär ut bra löpteknik) är 180 bpm (beats per minute) för att man då utnyttjar ledernas inbyggda fjädring optimalt. Men jag springer till normal fitnessmusik på ca 130-140 bpm. Så här i början tvivlar jag på att det spelar så stor roll utan välj låtar som peppar dig och får dig att känna dig stark och kraftfull. Rätt låt kan faktiskt vara avgörande då det känns tungt och man helst vill ge upp.
Uppvärmning och stretching. Två saker jag är dålig på. Det gör att de första 5-10 minuterna är jättejobbiga eftersom jag sällan är varm när jag startar. Antingen kan man jogga/gå i några minuter eller så värmer man upp med några kroppsövningar som sätter igång rätt muskler. Se här till exempel: Dynamic Warmup for Runners. De flesta säger att stretching efteråt är superviktigt. Jag slarvar ofta med det också men i ärlighetens namn är det ju ganska skönt och kanske minskar det träningsvärken lite?
Löpning är ju en avancerad sport och när man kommit en bit kanske man vill sträva mot längre sträckor eller snabbare tider. Då finns det massor med träningstips på nätet. Här är några bra platser:
April = löpmånad
Som min mor avslöjade här om dagen så har jag köpt riktiga löparkläder. Såna där fåniga tights som jag bestämt att jag absolut inte skulle ta på mig! Men de är supersköna och med den lätta jackan så ser man inte bara cool ut när man springer utan man känner sig bekväm också. Och det går mycket fortare!! Jag har bättrat på min tid och sprang i söndags 5 km på 35 minuter, vilket jag upprepade igår. Studerade god löpteknik på nätet och försöker nu tänka på det när jag är ute. Framförallt för att undvika skador eftersom löpare verkar drabbas av just sådana. Men det är otroligt kul att springa! Hur osannolikt det än låter till och med i mina öron. Så här ser mina nya löparkläder ut (köpta på XXL):
Engelska språket
Hittade detta på nätet och tyckte det var kul:
Have you ever wondered why everyone has trouble with the English language?
Let's face it - English is a stupid language.
There is no egg in the eggplant.
No ham in the hamburger.
And neither pine nor apple in the pineapple.
English muffins were not invented in England.
French fries were not invented in France.
We sometimes take English for granted, but if we examine its paradoxes we find that...
Quicksand takes you down slowly.
Boxing rings are square.
And a guinea pig is neither from Guinea nor is it a pig.
Writers write, how come fingers don't fing?
If the plural of tooth is teeth...
shouldn't the plural of phone booth be phone beeth?
If the teacher taught...
why didn't the preacher praught?
If a vegetarian eats vegetables...
then what in the world does a humanitarian eat!?
Why do people recite at plays...
yet play at a recital?
Park on driveways...
and drive on parkways?
You have to marvel at the unique lunacy of a language where...
A house can burn up
as it burns down.
And in which you fill in a form
By filling it out.
And a bell is only heard once it goes!
English was invented by people, not computers.
And it reflects the creativity of the human race (which of course isn't a race at all).
That is why:
When the stars are out they are visible.
But when the lights are out they are invisible.
And why is it that when I wind up my watch.
It starts.
But when I wind up this observation.
It ends.
April, april...
Tyckte vågen eller snarare min kropp idag. Upp ett helt kilo sen igår och känner mig rejält svullen i händer och fötter. Har ingen aning om varför men typiskt just idag då det var dags för Itrim-vägning. Deras våg visade samma sak. Visserligen 0.9 kg mindre än för två veckor sedan men mycket vätska i kroppen. Hade minskat 2.5 kg i fettmassa (jippie) och samtidigt ökat den fettfria massan med 1.6 kg varav 1.2 kg var vatten/vätska (hoppas det betyder att de resterande 4 hektona är nya muskler). Mest positivt är att vågen nu tycker att jag "bara" behöver gå ner 11.8 kg och för 14 dagar sedan sa den 14.8 kg... Nu är marsutmaningen officiellt avslutad och nedan följer en summering av vad jag presterade:
Marsutmaningen
| Promenad/Löpning | 91 km |
| Träningspass | 21 |
| - Itrim pulspass | 8 |
| - Afrodans | 4 |
| - Poweryoga | 3 |
| - Löpning | 3 |
| - Styrketräning | 2 |
| - Badminton | 1 |
| 100 minuterspass | Powerwalk med löpning |
| Nya träningsformer | Poweryoga, Afrodans, Tai-Chi |
| Plankan | 30 min (17 min på tå) |
| Armhävningar | 360 st (80 st på tå) |
| Avslappningsövningar | Yoga 3 ggr, Tai-Chi |
| Egentid | Biokväll, Fotvård, Hemmaspa, Frisör |
Löparskola
Igår kväll var det dags för säsongens första löparskola på Itrim. Jag passade på att köra ett pulspass innan vilket visade sig vara ett misstag. Under tredje varvet sträckte jag en vadmuskel och först blev jag rädd att det var samma sak som hände i höstas då jag fick problem med muskelfästet i samma vad. Men detta kändes annorlunda: ungefär som sendrag fast inte lika ont utan mer som att det stramade. Visste inte om jag skulle kunna springa på benet efteråt men det gick bra. 2.1 km sprang vi och jag höll ett betydligt högre tempo än då jag sprang mina 5 km i lördags. Försökte massera benet när jag kom hem och tog sen ett hett bad. Vaden känns lite stel nu på morgonen men jag har inte ont så det blir nog bra snart (hoppas jag). Vågen är envis och vägrar ligga ett gram under 85 kg idag men det bjuder jag på!! Fortfarande supernöjd med nästan ett kilo ner sen förra veckan. Idag är sista dagen på marsutmaningen och dags för egentid i form av frisören på eftermiddagen. Ska bli skönt att bli fin i håret och slappa lite. Hoppas ni andra får en fin dag ni också! Kram <3 Marsutmaningen
| Distans | 88km/80km |
| Träningspass | 21/15 |
| Nya träningsformer | 3/2 |
| 100 minuters pass | 1/1 |
| Plankan | 30 min (17 min tå)/30 min (10 min) |
| Armhävningar | 360 (80 på tå)/300 (30) |
| Avslappningsövningar | 4/4 |
| Egentid | 3/4 |
